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Omega 3- Iodio-Benessere dall'oriente e dai colori

 

-        Linee guida per soddisfare il fabbisogno di acidi grassi omega 3 in vegetariani e vegani –

 

L’apporto quotidiano di acidi grassi essenziali ed il loro corretto bilanciamento sono due punti fondamentali che devono essere ben tenuti in considerazione in qualsiasi tipo di dieta, a maggior ragione se vegetariana o vegana in cui il rischio di sviluppare carenze nutrizionali è più frequente.

Gli acidi grassi essenziali sono l’acido linoleico (LA), appartenente alla famiglia degli omega 6, e l’acido a-linolenico (ALA), un omega 3.

Sono definiti essenziali perché non possono essere sintetizzati dall’organismo umano, ma devono essere introdotti con il cibo.

Diete a basso tenore di grassi (lipidi totali < 10% delle calorie totali) o molto sbilanciate ne compromettono la loro corretta assunzione determinando gravi carenze e ripercussioni sulla salute.

Vegetariani e vegani presentano spesso un ridotto apporto di grassi omega 3 e un rapporto omega 6/omega 3 sbilanciato a favore degli omega 6.

Qui di seguito sono riportate alcune indicazioni per essere sicuri di alimentarsi non solo in modo etico, ma anche bilanciato e scevro dal rischio di carenze.

In caso di dubbi o di esigenze particolari, solo la consulenza di un medico specialista in Scienza dell’Alimentazione potrà dare la garanzia di un programma alimentare equilibrato e costruito su specifici fabbisogni nutrizionali.

 

Acidi grassi essenziali:

 

-        acido linoleico (LA): omega 6

 

-        acido a-linolenico (ALA): omega 3

 

 

 

 

Funzione degli acidi grassi essenziali:

 

-        formazione delle membrane cellulari

-        sviluppo e funzionamento del cervello e del sistema nervoso periferico

-        produzione di eicosanoidi (trombossani, prostaglandine, leucotrieni) che regolano la pressione arteriosa, l’aggregazione piastrinica, la risposta immunitaria ed infiammatoria

 

 

Metabolismo degli acidi grassi essenziali all’interno dell’organismo:

 

-        l’acido linoleico viene convertito in acido arachidonico (AA), un omega 6

-        l’acido a-linolenico viene convertito in acido eicosopentanoico (EPA) ed in acido docosoesanoico (DHA), entrambi della serie omega 3

 

 

L’acido arachidonico è il precursore di quegli eicosanoidi che fanno aumentare la pressione arteriosa, promuovono l’aggregazione piastrinica, la formazione di trombi, le reazioni allergiche e la risposta infiammatoria.

Gli acidi grassi della serie omega 3 (EPA e DHA), al contrario, forniscono i substrati per la sintesi di eicosanoidi con effetti metabolici opposti: ipotensivi, antiaggreganti, antitrombotici ed antinfiammatori.

Omega 6 ed omega 3 non sono interscambiabili, vanno consumati entrambi nelle giuste proporzioni e solo il loro corretto bilanciamento consente il buon funzionamento dell’organismo.

L’acido linoleico e l’acido a-linolenico, inoltre, utilizzano gli stessi enzimi per essere convertiti nei propri metaboliti: rispettivamente in acido arachidonico e in EPA o DHA; l’eccessiva ingestione di omega 6 (LA) o di omega 3 (ALA) sbilancia la produzione di eicosanoidi di una o dell’altra serie provocando squilibri ed effetti negativi per la salute.

 

 

 

 

Maggiori fonti alimentari di acidi grassi essenziali (LA e ALA):

 

-        acido linoleico (omega 6): semi e frutta oleaginosa, olii e margarine vegetali, cereali integrali, legumi

 

-        acido a-linolenico (omega 3): olio e semi di lino, olii vegetali in genere, noci, alghe, avocado, foglie verdi di alcune piante, portulaca, aromi, fagioli di soia

 

 

Maggiori fonti alimentari di acidi grassi non essenziali (AA, EPA e DHA):

 

-        acido arachidonico (omega 6) [deriva dall’acido linoleico]: carne, uova, pesce

-        acido eicosopentanoico ed acido docosoesanoico (omega 3) [derivano dall’acido a-linolenico]: pesci

 

 

I vegetariani ed i vegani non hanno fonti dirette di EPA e DHA (assenti in vegetali, uova e latte) e devono convertire l’ALA introdotto con la dieta.

 

 

Fabbisogno giornaliero di nutrienti:

 

LARN (1997):        omega 6: 1-2 % dell’energia/die (circa 5-6 g/die)

                        omega 3: 0.2-0.5 % dell’energia/die (circa 1-1.5 g/die)

                                      

 

WHO/FAO (2002):        omega 6: 5-8 % dell’energia/die (circa 6-10 g/die)

                                omega 3: 1-2 % dell’energia/die (circa 2- 4.4 g/die)

                                    

massima assunzione/die di omega 3: 5 % energia/die

-        pari a 7g/die al massimo se la dieta è da 1400 kcal

-        pari a 10 g/die al massimo se la dieta è da 2000 kcal

Coloro che non consumano una forma attiva di EPA e DHA (vegetariani e vegani) richiedono una quantità più elevata di ALA (acido a-linolenico) : 4.0 – 6.0 g/die

 

 

Il rapporto ottimale fra omega 6 ed omega 3 è di 3 - 4 a 1.

 

omega 6 : omega 3 = 3 : 1

omega 6 : omega 3 = 4 : 1

 

il che significa che ogni tre o quattro porzioni di omega 6 deve essere introdotta una porzione di omega 3.

 

 

 

Fonti animali di omega 3:

 

-        EPA          sarde                      1.7              g/100g

pesce in genere 0.5-1   g/100g

 

-        DHA         sarde                      2.4              g/100g

pesce in genere 0.5-2  g/100g

 

-        ALA          ricotta                     0.1              g/100g

fontina/caciotta 0.8      g/100g

latte intero 0.05   g/100g

yogurt intero 0.05   g/100g

                uovo di gallina       0.05       g/100g

uovo di oca 0.5     g/100g

                burro                1.0          g/100g

 

 

 

 

 

 

Fonti vegetali di omega 3:

 

 

alimento

g/100g di alimento

 

 

Olio di lino

57

Semi di lino

17

Noci

6.2

Rosmarino

6.2

Semi di zucca

5.0

Origano secco

4.2

Basilico secco

2.0

Fagioli di soia secchi

1.3

Salvia secca

1.2

Margarina

1.0

Fagioli secchi

0.5

Portulaca

0.4

Mandorle

0.3

Avocado

0.1

Nocciole

0.1

Olio e. v. d’oliva

0.07

Alghe kombu

0.05

Alghe nori

0.05

Alghe wakame

0.05

 

 

 

Misure casalinghe ed apporto calorico:

 

Olio:

-        100 ml di olio = 900 kcal

-        1 cucchiaino di olio = 5 ml = 45 kcal

-        1 cucchiaio di olio = 15 ml = 135 kcal

 

 

Semi di lino:

-        100 g di semi di lino = 700 kcal

-        1 cucchiaio di semi di lino = 6 g = 42 kcal

 

Noci:

-        100 g di noci = 700 kcal

-        1 noce (2 gherigli) = 7 g = 50 kcal

-        1 noce = 50 kcal = 1 cucchiaino di olio

-        3 noci = 150 kcal = 1 cucchiaio di olio (circa)

 

 

Vegetariani e vegani, eliminando il pesce come fonte maggiore di omega 3 in forma attiva (EPA e DHA), devono prestare molta attenzione ad assumere quotidianamente la giusta quantità di ALA (precursore di EPA e DHA).

Per facilitare la gestione della dieta, sono state create delle porzioni standard per essere sicuri di coprire i propri fabbisogni di omega 3 (4.0 – 6.0 g/die).

 

Porzioni di vegetali ricchi in omega 3 (ALA):

 

-        1 cucchiaino di olio di lino (5 ml)         = 2.2 g di ALA

-        1 cucchiaio di semi di lino (6 g)           = 2.2 g di ALA

-        30 g di noci (4 noci intere)                = 2.2 g di ALA

 

Le indicazioni nutrizionali suggeriscono il consumo di 2-3 porzioni/die.

 

Es.

 

-        2 o 3 cucchiaini di olio di lino  oppure

-        1 o 2 cucchiaini di olio di lino + 30 g di noci oppure

-        1 cucchiaino di olio di lino + 1 cucchiaio di semi di lino + 30 g di noci

 

 

L’utilizzo di aromi secchi (rosmarino, origano, basilico, salvia), semi di zucca, soia, portulaca, alghe ed altri vegetali a foglia verde è sicuramente da incoraggiare perché ricchi di vitamine, sali minerali, grassi insaturi e proteine, ma, per il loro esiguo contenuto in ALA, non possono essere considerate fonti sufficienti di omega 3.

 

Indicazioni aggiuntive per massimizzare l’assunzione di omega 3 e garantire un buono stato di salute sono:

 

·        limitare l’introito di grassi saturi ed idrogenati (presenti negli olii di palma, di cocco, nelle margarine vegetali e nei prodotti industriali)

·        usare l’olio di oliva come fonte principale di lipidi nella propria alimentazione

·        diminuire il consumo degli olii vegetali (di mais, di girasole) e delle margarine, eccessivamente ricchi in omega 6 

·        per cucinare utilizzare l’olio d’oliva (meglio quello extra vergine) e non gli olii vegetali perché il loro elevato contenuto in acidi grassi polinsaturi (omega 6 e omega 3) li rende molto più vulnerabili al calore determinando la produzione di sostanze tossiche

·        tenere ben al riparo dalla luce e da fonti di calore l’olio di lino perché facilmente ossidabile; una volta aperta la bottiglia conservarla in frigorifero e consumarla entro 8 settimane

 

L’olio di lino può essere utilizzato per condire a crudo cereali, verdure, legumi o per preparare salse che non richiedono cottura.

 

I semi di lino vanno ben masticati o preventivamente frantumati con un frullatore per evitare che arrivino intatti nel tubo digerente ed eliminati come tali con le feci.

 

Attenzione dunque, anche i vegetariani alla stessa stregua dei vegani possono andare incontro a carenza di omega 3 perché il loro apporto con latte, uova e formaggi è del tutto insufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero.

Una corretta pianificazione della dieta e l’uso di cibi naturalmente ricchi in ALA (olio di lino, semi di lino, noci) nella giusta quantità e frequenza di utilizzo risultano necessari per garantire un’alimentazione sana e bilanciata

 

IODIO

 

 

Lo iodio è il minerale implicato nella produzione degli ormoni tiroidei ed il suo giusto apporto risulta indispensabile per lo sviluppo e l’equilibrio dell’organismo.

Viene assunto attraverso cibo ed acqua ed è facilmente assorbito a livello intestinale; una sua prolungata carenza porta allo sviluppo di ipotiroidismo e di gozzo multinodulare, mentre un apporto eccessivo può indurre ipertiroidismo e gozzo nodulare tossico.

 

 

Gli alimenti naturalmente più ricchi di iodio sono le alghe, i pesci ed il sale marino integrale. Il suo contenuto in uova, latte e carne è variabile, mentre è scarso in acqua, verdura, frutta, legumi, semi e cerali.

Vegetariani e vegani, se non adeguatamente istruiti, possono sviluppare carenza a seguito della completa eliminazione del pesce (uova, latte e vegetali sono fonti insufficienti) o addirittura intossicazione da iodio se eccedono nell’utilizzo delle alghe.

 

A seguire: fabbisogni, fonti alimentari e linee guida per garantire il giusto apporto quotidiano di iodio.

 

Il fabbisogno giornaliero di iodio è di 150 mg/die.

 

Dosi prolungate di iodio < 50 mg/die determinano ipotiroidismo e gozzo multinodulare.

 

Dosi prolungate di iodio > 1000 mg/die determinano ipertiroidismo e gozzo nodulare tossico.

 

 

 

 

 

Fonti alimentari:

 

alimento

mg/100g

quantità di alimento per soddisfare il fabbisogno giornaliero di 150 mg di iodio

 

 

 

Alga kombu

265 000

0.05 g

Alga arame

 71 000

0.2 g

Alga hijiki

 39 000

0.4 g

Alga wakame

 16 000

0.9 g

Alga dulse

   4 410

3.4 g

Alga nori

   1 500

10 g

 

 

 

Sale iodato

   3 000

5 g (pari a 1 cucchiaino)

Sale marino integrale

   2 000

7 g (pari a poco più di 1 cucchiaino)

Sale comune da cucina

   1 600

9 g (pari ad 1 cucchiaino e 1/2)

 

 

 

Pesce

50-100

 

Verdura, frutta, latte cereali, carne, uova

2-5

 

 

 

Attenzione: il fabbisogno di sale secondo i LARN (Livelli di Assunzione Giornaliera di Alimenti) è di 6 g/die (circa 1 cucchiaino) comprensivo del sale utilizzato per cucinare, per condire in tavola e di quello già presente nei cibi (es. legumi in scatola, prodotti confezionati, tamari, miso, piatti pronti…). Non eccedere quindi nel suo impiego!

 

 

In Italia è stato stimato che l’assunzione di iodio sia di circa 600 mg/die per l’elevato consumo di sale da cucina (4 cucchiaini/die). Il fabbisogno giornaliero di iodio invece andrebbe raggiunto mediante l’utilizzo di una giusta dose di sale (1/2 - 1 cucchiaino/die) eventualmente da integrare con cibi naturalmente ricchi del minerale.

 

Vegetariani e vegani possono garantirsi un corretto apporto di iodio utilizzando il sale marino integrale (in cui sono presenti molti altri microelementi) ed introducendo l’uso regolare delle alghe.

Il contenuto di iodio varia grandemente a seconda del tipo di alga (è massimo in Kombu e minimo in Nori) e diversa dovrà essere la loro frequenza e dose di utilizzo.

Un pizzico di alga kombu (o 2-3 cm se in listerella) potrà essere consumato 2-3 volte alla settimana, un po’ più spesso le alghe arame, hijiki, wakame e dulse, anche tutti i giorni quella nori nella quantità di 10 g per volta.

 

Il consiglio è quello di variare la scelta delle alghe e di consumarle complessivamente 3-4 volte/settimana utilizzandole per cucinare legumi (alga kombu) e zuppe (alga wakame) e per condire cereali, verdure e minestre (tutte le altre).

 

Assolutamente necessario sarà monitorare la funzionalità della tiroide almeno 1-2 volte all’anno mediante il dosaggio di TSH, fT3 e fT4.

 

 

Ecco alcune facili ricette per imparare ad utilizzare le alghe:

 

Arame con verdure

 

1 tazza di arame, 2 porri medi tagliati fini, 1 carota tagliata a fiammifero, 1 cucchiaio di olio di sesamo o extra vergine d’oliva, 1 cucchiaio di shoyu, 1 pizzico di sale

 

Far saltare in una padella i porri con poco olio e un pizzico di sale per qualche minuto; aggiungere le carote e cuocere per altri 2-3 minuti. Unire le alghe con poca acqua e far cuocere coperto e a fiamma bassa per 20 minuti. Aggiustare con qualche goccia di shoyu e servire.

 

Dulse con mais e fagliolini

 

1 tazza di alghe dulse, ½ tazza di carote tagliate a fiammifero, ½ tazza di porri tagliati a rondelle,        1 tazza di mais in chicco, ½ tazza di fagiolini 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva

 

Lavare l’alga dulse e metterla in ammollo per qualche minuto, strizzarla e tagliarla a pezzetti. Far scottare i fagiolini in acqua bollente e tagliarli a pezzetti.

Versare l’olio in una padella e saltare carote, porri e mais con un pizzico di sale; aggiungere l’alga e far cuocere per altri 3-4 minuti. Unire i fagiolini, condire con shoyu e lasciare sul fuoco per altri 2 minuti.

 

 

Hiziki in padella

 

1 tazza di hiziki, ½ cipolla, ½ carota, tamari, olio extra vergine d’oliva

 

Lavare le alghe e lasciarle in ammollo in una tazza d’acqua per mezzora.

Pulire e tagliare a rondelle la cipolla e la carota e saltarle in una padella unta con poco olio per qualche minuto. Aggiungere le alghe, lasciar cuocere per mezzora aggiungendo l’acqua di ammollo a poco a poco. Lasciare assorbire tutta l’acqua e, prima di spegnere, condire con qualche goccia di tamari.

 

 

Zuppa di cavolfiore e kombu

 

1 cavolfiore, 3 cm di alga kombu, 2 cipolle, 2 foglie di verza, 2 cucchiaini di olio di sesamo, tamari

 

Lavare la kombu e metterla a bagno con tre tazze d’acqua per 5 minuti; mettere tutto sul fuoco e far bollire per altri 5 minuti.

Lavare il cavolfiore e tagliarlo separando le foglie dall’infiorescenza; lavare e tagliare la verza a strisce e le cipolle a rondelle. Far scaldare l’olio in una pentola e saltare le verdure per qualche minuto, aggiungere la kombu ed il suo brodo di ammollo e lasciar cuocere per 15 minuti. Condire con qualche goccia di tamari e servire.

 

 

Stufato di seitan e nori

 

½ cipolla, 3 fette di seitan, un cucchiaio di nori in fiocchi, shoyu, gomasio fresco, extra vergine d’oliva

 

Ungere una padella con poco olio e farvi appassire la cipolla tagliata a fettine. Aggiungere le alghe ed il seitan e far cuocere ancora per 10 minuti. Insaporire con shoyu e gomasio e servire.

 

 

Wakame con cipolle

 

25 g di wakame secca, 2 cipolle, 1 cucchiaio di shoyu

 

 

Tenere l’alga wakame in ammollo per 3-5 minuti, tagliarla in piccoli quadrati e disporla in una pentola. Aggiungere le cipolle tagliate a fette e l’acqua di ammollo (abbastanza per coprire le alghe).

Quando bolle abbassare la fiamma e cuocere circa 30 minuti; aggiungere lo shoyu e continuare per altri 10 minuti.

 

 

Cibi orientali e rimedi casalinghi

 

Conoscere e saper utilizzare gli alimenti provenienti dalla cucina orientale (giapponese, cinese, indonesiana), non solo consente di variare le proprie scelte alimentari e di sperimentare piatti nuovi, ma anche di poter preparare pratici rimedi per alleviare ed accelerare i processi di guarigione in diverse malattie.

 

Ecco alcuni utili esempi:

 

Fagioli Azuki Hokkaido

 

Sono fagioli rossi molto pregiati (impropriamente detti di soia rossa) con i quali viene preparato un brodo che ha proprietà stimolanti la funzione renale, drenanti e diuretiche.

Preparazione:

ammollare una tazza di fagioli in 3 tazze d’acqua per 12 ore. Metterli a cuocere insieme all’acqua di ammollo e a 2-3 cm di alga kombu (facilita la cottura e la digestione dei legumi) per 1 ora e mezzo, al termine aggiungere 1 pizzico di sale. Eliminare i fagioli (da utilizzare per altre preparazioni) e bere il brodo nelle 12 ore successive.

Indicazioni terapeutiche:

malattie renali, ritenzione idrica, cellulite, edemi.

 

Funghi Shitake

 

Sono funghi della specie Lentinus Edodes e crescono sulla corteccia della quercia. Hanno attività drenante e disintossicante.

La varietà Donko Shitake, per il contenuto in Eritadenina presente nelle spore, è indicata anche in caso di ipercolesterolemia.

Preparazione:

mettere in ammollo 2 o 3 funghi a testa per 20 minuti, strizzarli, tagliarli a fettine sottili ed aggiungerli nelle zuppe o nelle minestre.

Indicazioni terapeutiche:

ritenzione idrica, ipertensione arteriosa, accumulo di liquidi, ipercolesterolemia, deposito di sale nei tessuti.

Kuzu

 

È un amido ricavato dalla radice della Pueraria Japonica, pianta rampicante che cresce nei terreni vulcanici. Lo si compera in tocchetti (simile a gessetti bianchi) o in polvere; viene utilizzato in cucina per addensare zuppe, minestre e dolci, ma soprattutto per le sue grandi proprietà curative.

Il suo amido disinfiamma, lenisce e stimola la guarigione di tutto il tratto digerente. Svolge attività trofica e tonificante a livello del colon ed è utilissimo per controllare anche le forme di diarrea più resistenti.

Preparazione:

per esaltare le sue proprietà terapeutiche va consumato come brodo caldo. Sciogliere 1 o 2 cucchiaini di kuzu in poca acqua fredda, portare ad ebollizione una tazza di acqua ed aggiungervi la soluzione di kuzu precedentemente preparata; mescolare bene finchè non diventa trasparente (dopo circa 30 secondi), poi spegnere.

Condire il tutto con qualche goccia di tamari o con del miso se si desidera ottenere un brodo salato oppure con poco malto se si preferisce dolce. Bere tiepido la mattina a digiuno e la sera prima di coricarsi.

Indicazioni terapeutiche:

malattie infiammatorie intestinali, colon irritabile, diarrea.

 

Miso

 

Prodotto che deriva dalla fermentazione dei fagioli di soia gialla insieme ad un cereale (riso, orzo) per inoculazione del lievito Aspergillus Orizae. Il processo dura dai 18 ai 24 mesi e permette di ottenere un preparato marroncino dalla consistenza cremosa e dal gusto intenso.

Il miso è ricchissimo di enzimi, proteine, amminoacidi liberi, sali minerali e vitamine; inoltre contiene Lattobacilli che arricchiscono la flora batterica intestinale.

La sua composizione lo rende un alimento ad alto potere nutritivo, fortifica l’apparato gastroenterico, facilita la digestione, aumenta le difese immunitarie dell’intestino.

Lo si usa per insaporire zuppe, minestre, brodi, verdure (come se fosse un dado) o da spalmare su pane, gallette o fette biscottate.

Per mantenerne intatte le proprietà non deve mai essere bollito (il calore ne inattiva gli enzimi) nè pastorizzato (la pastorizzazione ne aumenta la conservabilità, ma uccide tutti i Lattobacilli in esso contenuti).

Preparazione:

sciogliere un cucchiaino di miso a testa in brodi o minestre a cottura ultimata e dopo aver spento il fuoco. La zuppa di miso si prepara scaldando 1 tazza d’acqua, aggiungendo delle verdure tagliate a pezzetti (cipolle, ravanelli, daikon, biete) e condendo a fine cottura con il miso; si beve tiepida prima o durante i pasti.

A crudo può essere spalmato su pane o gallette, per colazione o negli spuntini.

Indicazioni terapeutiche:

disturbi digestivi, acidità, stanchezza, suscettibilità alle infezioni, alimentazione disordinata o povera di proteine nobili.

 

Agar agar

 

L’agar agar o alga rossa si trova in commercio in barrette, fiocchi o in polvere ed è normalmente impiegata per addensare le preparazioni di cucina, salate e dolci. Sciolta nel succo di mela è un ottimo lassativo e può essere utilizzata per regolarizzare il transito intestinale.

Preparazione:

sciogliere a freddo 1 o 2 cucchiaini di agar agar in un bicchiere di succo di mela al naturale. Bere la sera prima di andare a dormire.

Indicazioni terapeutiche:

stipsi.

 

Alga wakame

 

È un’alga bruna (Undaria Pinnatifida) dal gusto delicato.

Utilizzata nei brodi e nelle zuppe rilascia una mucillagine impalpabile che pennella e riveste la parete del tubo gastroenterico proteggendola da irritazioni ed infiammazioni.

Preparazione:

sciacquare l’alga, metterla in ammollo per 20 minuti e aggiungerla insieme all’acqua di ammollo nella cottura di zuppe, brodi e minestre.

Indicazioni terapeutiche:

mucositi da radio e chemioterapia, malattie infiammatorie del tubo digerente.

 

Loto

 

La radice di loto si utilizza per preparare un infuso utile nelle affezioni bronchiali, per calmare la tosse, fluidificare il muco e rinforzare le vie respiratorie.

Preparazione:

mettere 2 cucchiai di radice di loto o 1 cucchiaino di loto in polvere in una tazza di acqua, far bollire per 30 minuti, filtrare la radice e bere caldo 2 o 3 volte al giorno.

È possibile aggiungere qualche goccia di tamari o un pizzico di zenzero.

Indicazioni terapeutiche:

tosse produttiva, malattie delle vie respiratorie.

 

 

Umeboshi

 

Sono albicocche raccolte acerbe (impropriamente dette prugne per il loro colore), salate e fatte fermentare. Si vendono come frutto intero o in crema. Stimolano la digestione, la funzionalità del fegato e sono ottime per combattere la nausea in gravidanza, in chemioterapia e le cinetosi (mal d’auto, di nave…).

Preparazione:

far sciogliere in bocca un pezzetto di prugna per avere un effetto immediato sulla nausea.

La prugna può anche essere aggiunta in zuppe, minestre, salse, the e tisane.

La crema di umeboshi può essere spalmata su pane o gallette ed essere mescolata con un cucchiaino di miso.

Indicazioni terapeutiche:

nausea di varia natura, alterazione della funzionalità epatica, alimentazione disordinata, indigestione, sindrome influenzale.

 

Daikon

 

È una radice lunga e bianca, dal sapore simile a quella del ravanello e con foglie uguali a quelle delle rape.

Ha effetto drenante, lipolitico ed ipocolesterolemizzante.

Preparazione:

può essere mangiato crudo (grattugiato o tagliato a fettine) da solo o nell’insalata (meglio prima del pasto) oppure cotto nelle zuppe e nelle minestre.

Indicazioni terapeutiche:

ritenzione idrica, accumulo di grasso tissutale, ipercolesterolemia

 

Zenzero

 

Tubero aromatico piccante con effetto tonico sulla circolazione sanguigna, anti-nausea e trofico sulla mucosa gastroenterica.

Preparazione:

sbucciare un pezzo di zenzero delle dimensioni di una noce e tagliarlo a tocchetti; cuocerlo in mezzo litro d’acqua per 15 minuti, filtrare e bere tiepido aggiungendo a piacere tamari o malto. Nel caso in cui si preferisse lo zenzero in polvere, utilizzarne 1 cucchiaino.

Indicazioni terapeutiche:

riattivatore della circolazione sanguigna, nausea, digestione lenta.

 

The bancha

 

The proveniente da piante invecchiate di 3 anni.

Per il suo minimo contenuto in teina può essere utilizzato da tutti (bambini, adulti, anziani, donne in gravidanza); non dà eccitazione, problemi di insonnia e non induce stitichezza.

Viene bevuto da solo o usato come liquido per sciogliervi miso, kuzu, zenzero e loto.

 

-        varietà ojicha

Basso contenuto di teina.

Si ottiene a partire dalle foglie della pianta.

Preparazione:

mettere un cucchiaino di foglie a scaldare in una tazza d’acqua, lasciare bollire per 5 minuti, scolare e bere caldo.

Indicazioni terapeutiche:

diuretico, disintossicante, rinfrescante.

 

-        varietà kukicha

Bassissimo contenuto di teina.

Si ottiene a partire dai rametti della pianta.

Preparazione:

mettere un cucchiaino di rametti a scaldare in una tazza d’acqua, lasciare bollire per 5 minuti, scolare e bere caldo.

Indicazioni terapeutiche:

diuretico, disintossicante, rinfrescante.

 

 

 

 

-         I 5 COLORI DI FRUTTA E VERDURA –

 

 

Numerosi studi epidemiologici confermano che l’insorgenza delle malattie cardio-vascolari, dei tumori e delle patologie cronico-degenerative diminuisce quando aumenta il consumo di frutta e verdura.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità e la Commissione Europea raccomandano di consumare almeno 5 porzioni al giorno fra frutta e verdura, preferibilmente di stagione e di produzione locale.

Ma quali sono le sostanze che rendono così eccezionali frutta e verdura?

Sicuramente l’ACQUA che rappresenta ben il 70-90% del peso dei vegetali ed il 60% di quello del corpo umano; le VITAMINE, piccole molecole che consentono lo svolgimento delle reazioni metaboliche, hanno potere antiossidante e contrastano l’invecchiamento cellulare; i MINERALI che costituiscono lo scheletro, permettono la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare; la FIBRA che regolarizza il transito intestinale, aumenta il senso di sazietà e riduce l’assorbimento di grassi e zuccheri; ma, la particolarità più interessante, è la scoperta di una nuova classe di composti organici detti NUTRACEUTI o PHYTOCHEMICALS dotati di sorprendenti proprietà benefiche.

Queste molecole si trovano solo in frutta e verdura, sono responsabili dei loro caratteristici colori e svolgono una potente azione protettiva su vari organi ed apparati.

Ciascun vegetale contiene uno o più nutraceuti che, insieme a vitamine, oligoelementi e minerali, agiscono in modo sinergico potenziandone le proprie virtù; consumandoli nelle quantità consigliate e variandone la scelta, si riesce a fornire all’organismo ciò di cui ha bisogno.

A questo scopo si raccomanda non solo di assumere 5 porzioni al giorno fra frutta e verdura (pari a 400-600 g), ma anche di consumare prodotti appartenenti ai 5 diversi colori:

 

 

ROSSO

-          anguria, arancia rossa, ciliegia, fragola

-          barbabietola rossa, pomodoro, ravanello

ricetta: Insalata rossa

frullato: Cupìdo

 

GIALLO/ARANCIO

-          albicocca, arancia, kako, limone, mandarancio, mandarino, melone, nespola, pesca, pompelmo

-          carota, peperone, zucca

ricetta: Torta del sole

frullato: Pluto

 

VERDE

-          kiwi, uva verde

-          agretto, asparago, basilico, bieta, broccolo, carciofo, cavolo cappuccio, cetriolo, cicoria, cima di rapa, indivia, lattuga, prezzemolo, rucola, spinacio, zucchina

ricetta: Braccio di ferro

centrifugato: Castadiva

 

BLU/VIOLA

-          fico, lampone, mirtillo, mora, ribes, prugna, uva nera

-          melanzana, radicchio

ricetta: Laguna blu

frullato: Barbablù

 

BIANCO

-          mela, pera

-          aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, fungo, porro, sedano

ricetta: Fiocco di neve

frullato: Biancaneve

 

 

 

 

Ma vediamoli nel dettaglio…

 

Vegetali rossi :    - riducono il rischio di sviluppare tumori e

                                    malattie cardiovascolari

- proteggono i vasi

- migliorano la memoria

 

Sono caratterizzati dalla presenza di 2 nutraceuti con potente azione antiossidante: il licopene e le antocianine.

Il licopene è un carotenoide in grado di contrastare l’azione dannosa dei radicali libere, protegge dal tumore della mammella e dell’ovaio nelle donne, da quello della prostata negli uomini.

I pomodori sono la fonte più importante di licopene; la cottura con aggiunta di olio d’oliva rende la molecola più biodisponibile. Fra i frutti, l’anguria è quello che ne contiene di più, a seguire fragole e ciliegie che rallentano l’invecchiamento cutaneo, proteggono dalla cataratta e dalle patologie neurodegenerative. La più alta concentrazione di licopene si raggiunge nel corso della maturazione del vegetale, poi decresce lentamente.

Le antocianine sono le molecole che danno il colore rosso a frutta e verdura. Sono molto utili per contrastare fragilità capillare, nella prevenzione dell’aterosclerosi e per migliorare la funzione visiva.

Le arance rosse si distinguono per il loro elevato contenuto di antociani, ma anche di vitamina C (abbondante anche nelle fragole), nota per le sue proprietà antiossidanti, immunostimolanti e cicatrizzanti.

 

Vegetali giallo/arancio :     -  migliorano la capacità visiva                          

- prevengono l’invecchiamento cellulare -  riducono il rischio di sviluppare tumori

 

I nutraceuti più rappresentativi di questo gruppo sono i carotenoidi ed i flavonoidi.

I primi vengono assorbiti insieme ai grassi alimentari, proteggono le cellule dai radicali liberi, si accumulano nelle cellule epiteliali e, se consumati in grandi quantità, conferiscono alla cute una tipica sfumatura giallo-arancione; i secondi esercitano la loro attività antiossidante prevalentemente a livello intestinale dove neutralizzano la formazione di radicali liberi.

L’arancia, il limone ed il peperone sono molto ricchi anche di vitamina C che: stimola la riparazione tissutale, svolge attività antiossidante ed aumenta l’assorbimento intestinale del ferro.

 

 

 

 

Vegetali verdi :           -  riducono il rischio di tumore                           

-  prevengono l’anemia e le trombosi

-  facilitano la trasmissione degli impulsi 

    nervosi

 

 

Tre sono i nutraceuti tipici dei vegetali verdi: la clorofilla, i carotenoidi e l’acido folico.

La clorofilla è la responsabile del colore verde, è solubile nei grassi ed ha proprietà antiossidanti, astringenti e cicatrizzanti; inoltre riduce i flussi mestruali troppo abbondanti ed aiuta a controllare l’odore acre del sudore e delle urine. Insieme ai carotenoidi, previene la perossidazione lipidica e riduce il rischio di sviluppare coronaropatie. L’acido folico migliora l’attività del sistema nervoso, protegge dall’anemia e dai tumori.

Broccoli, prezzemolo, spinaci e kiwi presentano anche un buon contenuto di vitamina C.

 

Vegetali blu/viola :                -  svolgono attività protettiva sulle vie 

                                                  urinarie e sui vasi sanguigni   

                                -  sono potenti antinfiammatori in caso di 

                                                  gotta ed artrite                       

-  migliorano la memoria e le capacità 

   intellettive                                        

-  rallentano l’invecchiamento cellulare

 

Questo gruppo si distingue per la presenza di diversi nutraceuti: le antocianine, i carotenoidi, il beta-carotene ed il resveratrolo, ma anche la vitamina C, il potassio, il magnesio e tanta fibra solubile.

Le antocianine sono le responsabili del colore di frutti di bosco ed uva, svolgono attività antiossidante, diminuiscono la fragilità capillare e l’aggregazione piastrinica. I carotenoidi riducono il rischio di sviluppare tumore, rallentano l’invecchiamento cutaneo e proteggono da ictus ed infarti. Il beta-carotene migliora la visione, stimola il sistema immunitario e facilita l’abbronzatura. Il resveratrolo è il nutraceuta di più recente scoperta, è molto abbondante nell’uva nera e, per le sue spiccate proprietà antiossidanti, è in grado di ridurre l’incidenza di infarti ed ictus anche nei forti mangiatori di salumi e formaggi (“paradosso francese”).

Nei frutti di bosco e nel radicchio rosso sono contenute le maggiori quantità di vitamina C, protettrice di vene, capillari e delle vie urinarie.

Buone quantità di potassio sono contenute in: radicchio, fichi, ribes, more e prugne il cui consumo è associato ad un minor rischio di malattie cardiovascolari e di ipertensione arteriosa; le melanzane invece sono ricchissime di magnesio e rappresentano le verdure meno caloriche del gruppo (18 kcal/100g).

Tutti gli alimenti blu/viola sono caratterizzati da un elevato quantitativo di fibra solubile che regola l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri semplici e favorisce lo sviluppo della flora batterica intestinale.

 

Vegetali bianchi :                - diminuiscono i livelli di colesterolo                          

- rinforzano ossa e polmoni

 

Il nutraceuta tipico di questo gruppo è la quercetina, sostanza antiossidante, antiallergica e molto attiva nella prevenzione dei tumori; altre molecole interessanti sono gli isotiocianati, utili nella prevenzione dell’invecchiamento cellulare e i flavonoidi (flavonoli, catechine e flavoni) potenti antossidanti e protettori dell’integrità polmonare.

Le cipolle sono i vegetali più ricchi in quercetina e, grazie al loro contenuto in flavonoidi, contrastano la perdita di calcio dalle ossa (osteoporosi). Aglio e porri si distinguono per la presenza di allisolfuro che fluidifica il sangue e protegge l’organismo dagli eventi tromboembolici.

Il selenio, oligoelemento presente in piccole quantità nei cibi, è ben rappresentato nei funghi, previene l’ipertensione arteriosa, l’anemia e numerose forme di tumore.

 

E quindi via libera a verdura e frutta, gustose, nutrienti e salutari, ma attenzione al loro potere energetico! La prima apporta dalle 10 kcal (finocchi) alle 30 kcal (spinaci) per ogni 100 g di peso e può essere consumata a proprio piacere in qualsiasi momento della giornata; la seconda, più zuccherina e calorica, fornisce da un minimo di 16 kcal (anguria) ad un massimo di 72 kcal (mandarini) e, per questo, dev’essere assunta con moderazione.

 

 

 

 

Dott.ssa Michela De Petris

Medico Chirurgo – Specialista in Scienza dell’Alimentazione

 

 

 

 

 

 

 

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