- SUGGERIMENTI DIETETICI DA SEGUIRE PER L’ALIMENTAZIONE NELL’L’INFANZIA -

Una dieta varia, ben bilanciata e basata sul solo utilizzo di cereali (in crema, in fiocchi, in chicco), legumi, secondi vegetali (tofu, seitan, tempeh), verdura, semi, noci e frutta non solo può essere intrapresa già dallo svezzamento, ma consente di abituare da subito i bimbi a buone abitudini alimentari da coltivare per tutta la vita.

Ecco alcune indicazioni pratiche su come preparare ed organizzare i pasti principali e gli spuntini a partire dai 6 mesi di età.

Si consiglia di introdurre gradatamente gli alimenti nuovi e di partire con le preparazioni più semplici come la crema di riso, i passati di verdura e di legumi. I dolci e la frutta è meglio che vengano consumati a colazione o negli spuntini (lontano dai pasti principali) per evitare la fermentazione intestinale degli zuccheri, la distensione addominale ed il possibile senso di disagio che ne deriva.

L’uso del sale è sconsigliato prima dell’anno di età; quello degli aromi e delle spezie è raccomandato a partire dai 18 mesi.

- CREME, ZUPPE E VELLUTATE -

La crema di riso è la ricetta base per preparare le prime pappe. Può essere consumata così come tale o essere insaporita con: passati di verdura (zucca, carota), creme di legumi (lenticchie rosse, piselli secchi spezzati), semi polverizzati (sesamo, zucca, girasole, lino), creme di frutta oleaginosa (nocciole, mandorle), malto e frutta cotta passata. La crema base può essere preparata anche con altri cereali quali: avena, miglio, orzo, tapioca integrali passati al setaccio o al passaverdura.

Crema di riso

Mettere a cuocere a freddo 1 tazza di riso integrale con 7 tazze d’acqua.

Salare quando bolle e lasciare sobbollire per 90 minuti, poi passare al setaccio con un pestello per separare la parte fibrosa dalla crema.

Se si utilizzano i fiocchi sono sufficienti 20 minuti di cottura (salare all’ebollizione).

Crema di zucca

2-3 porri medi
400 g di polpa di zucca
1 bicchiere di latte di soia (facoltativo)
prezzemolo tritato
 

Pulire i porri mantenendo la parte del verde, tagliarli prima in due per il lungo e poi a pezzetti di 3 cm.
Sbucciare la zucca (se la buccia della zucca è molto grossa, tagliarla a grosse fette e metterla in forno caldo a 130 gradi per 10/15 minuti), eliminare i semi interni e tagliarla a pezzi regolari.
Mettere a cuocere zucca e porri in una pentola, coprendo le verdure con acqua leggermente salata, finché non saranno teneri.
Passare o frullare le verdure in modo da ottenere una crema omogenea, aggiungere il latte, aggiustare di sale e rimettere sul fuoco mescolando senza raggiungere il bollore.
Servire con del prezzemolo tritato fresco.

-       CEREALI  –

I primi cereali da utilizzare per lo svezzamento sono riso, avena, miglio, orzo, tapioca e mais. Introdurre grano (o frumento), farro e kamut dopo l’anno di età perché ricchi di glutine che possono predisporre alla celiachia.

Le ricette di seguito proposte possono essere preparate con uno qualsiasi dei cereali sopra indicati

Miglio sgranato

Versare il miglio (precedentemente lavato e tostato) in 2 volumi e 1/2 di acqua già portata ad ebollizione. Salare e cuocere per 20 minuti a fuoco basso.

Polenta di miglio

1 tazza di miglio

½ tazza di zucca o di carote e di cipolle

Versate 1 tazza di miglio in 5 tazze di acqua bollente. Salare e lasciar sobbollire per 35 minuti rimestando di tanto in tanto. E’ possibile aggiungere in cottura 1/2 tazza di zucca tagliata a dadini o carote e cipolle già ridotte a pezzetti. Consumare la polenta tiepida.

- LEGUMI -

I legumi possono essere utilizzati da subito in corso di svezzamento in piccole quantità (1-2 cucchiaini per volta) anche in entrambi i pasti principali. Inizialmente scegliere le qualità più digeribili (lenticchie rosse decorticate, piselli secchi spezzati, azuki, ceci) avendo l’accortezza di passarli al passaverdura per eliminarne la buccia.

Purea di lenticchie rosse

1 tazza di lenticchie rosse

1 pezzetto di alga kombu di 5 cm

Portare ad ebollizione 1 tazza di lenticchie rosse in 3 tazze di acqua con l’alga kombu (o una foglia di alloro o qualche seme di finocchio), togliere la schiuma e salare.

La purea è pronta in 15 minuti. E’ possibile insaporire aggiungendo 1 cucchiaino di miso (pasta di soia fermentata) e/o 1 cucchiaino di tahin preventivamente sciolti in un po’ d’acqua.

Ceci o Azuki

Ceci o azuki

1 pezzetto di alga kombu

Lasciare i ceci in ammollo per almeno mezza giornata. Cambiare l’acqua e cuocere in pentola a pressione con un pezzetto di alga kombu i ceci per 45 minuti mentre gli azuki per 60 minuti mettendo 3 tazze di acqua per ogni tazza di legumi.

Aprire la pentola, salare, mescolare  e cuocere per ancora 10 minuti.

Senza ammollo preventivo, cuocere in pentola a pressione per 2 ore con l’acqua che copra i legumi per almeno tre dita.

Il brodo di azuki è ottimo anche da bere dopo averlo condito con qualche goccia di shoyou o tamari. La purea di azuki può essere incorporata in vari dolci per ridurne l’indice glicemico.

- TOFU, TEMPEH e SEITAN -

Secondi vegetali ricchi in proteine facilmente assimilabili.

Tofu e tempeh si ottengono a partire dalla soia, il seitan da grano, farro o kamut. Per la loro facilità di utilizzo si prestano ad essere impiegati in varie preparazioni di cucina; sono da consumare non più di una volta alla settimana ciascuno ed il seitan, per il suo elevato contenuto in glutine, è da introdurre non prima dell’anno di età.

Crocchette di tofu e miglio

1/2 tazza di miglio già cotto

1 cipolla

100 g di tofu

3 cucchiai di farina integrale

sale, prezzemolo, semi di papavero

Amalgamare 1 tazza e ½ di miglio cotto, 1 cipolla tritata finemente, 100g di tofu, 3 cucchiai di farina integrale, sale, prezzemolo tritato e acqua q.b. per ottenere un impasto compatto. Formare delle crocchette e cuocerle al forno o in padella con poco olio. Servire decorando con foglioline di prezzemolo e semi di papavero.

Quiche di tofu

Tofu al naturale o affumicato

2 carote

200 g di broccoli

tahin (salsa di sesamo)

1 cucchiaio di tamari (salsa di soia)

olio extra vergine di oliva

Grattugiare finemente le carote e metterle in una scodella capiente insieme al tofu sbriciolato grossolanamente.

Far scottare in poca acqua i broccoli preparati a cimette.

In un altro contenitore preparare una salsa con tahin, tamari ed un pochino di acqua fredda; amalgamare bene tutti gli ingredienti e versare la salsa su tofu e carote. Aggiungere i broccoli e lavorare l’impasto in modo da rompere bene il tofu.

Oliare una teglia, stendere l’impasto e schiacciare bene con le mani fino a raggiungere uno spessore di 3-4 cm.

Infornare in forno preriscaldato  e cuocere a 180° per 20-30 minuti. Fare raffreddare, tagliare a pezzi e servire.

- DOLCI -

I dolci sono tutti preparati con ingredienti di origine vegetale sostituendo il latte vaccino con quello di riso, soia, avena e mandorla, il burro e l’uovo con creme di nocciola, mandorla e sesamo e lo zucchero con succo di mela, malto e frutta disidratata.

Possono essere consumati come spuntino o per insaporire le creme di cereali a pranzo e cena.

Dolce freddo vellutato

250 g di tofu vellutato
50 g di fiocchi di avena

100 g d'uvetta
2 mele
sale q.b.
50 g di malto

Sciacquare l'uvetta sotto acqua corrente e lasciarla ammorbidire con un pizzico di sale per un’ora; unire il tofu ed amalgamare bene il tutto.
Aggiungere i fiocchi di avena, le mele tagliate a dadini ed il malto.
Fare riposare in frigo per un'ora e mezza; servire freddo.

Budino alle mandorle

0,5 l di latte di mandorla

una stecca di vaniglia o vaniglia in polvere

3 cucchiai di malto di riso

3 cucchiai di agar agar (alga gelificante per dolci)

1 pizzico di sale

la buccia grattugiata di un limone.

Sciogliere sul fuoco l’agar agar nel latte di mandorla facendolo bollire. Aggiungere il sale,  il malto, la vaniglia e la buccia di limone. Raffreddare in una teglia e poi frullare. Servire nelle coppette decorando con qualche filo di buccia di limone.

Dolcificanti naturali:

·        malto di mais, di orzo, di riso

·        amasake (crema dolce di riso fermentato)

(evitare zucchero bianco, di canna e miele)

Semi oleaginosi:

·        di sesamo, zucca, lino, girasole

i bambini non sono in grado di masticarli perché di dimensioni troppo piccole e li eliminano intatti con le feci ® per consentirne la loro assimilazione devono essere polverizzati mediante frullatore o attrezzo adatto.

Alghe:

·        kombu, wakame, dulse, arame, nori

da utilizzarsi crude polverizzate o ben cotte spezzettate o frullate insieme ai cereali, legumi e verdure. Prima di usarle lasciarle in ammollo per qualche ora per eliminare il sale in eccesso.